หน้าหลัก

สุดท้ายนี้อย่าลืมกินอาหารให้เพียงพอเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ การบรรลุเป้าหมายโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณจะต้องบรรลุเป้าหมายแคลอรี่ในแต่ละวันด้วย ไม่สำคัญว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรืออาหารที่กินไม่เลือก ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม คุณต้องรู้ว่าคุณรับประทานโปรตีนไปมากน้อยเพียงใดในแต่ละวัน เป็นเรื่องง่ายที่จะสมมติว่าคุณได้รับเพียงพอ จากนั้นหลังจากพิจารณาอาหารของคุณอย่างใกล้ชิดมากขึ้นอีกนิด ก็พบว่าคุณกำลังทำสิ่งนี้น้อยเกินไปในแผนกโปรตีน การเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในอาหารของคุณอาจทำให้เกิดความท้าทายในช่วงแรก ไม่ใช่เรื่องเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

คิดว่าเราเป็นเชื้อเพลิงตระกูลแรก ปูทางสู่พลังที่ดีกว่าด้วยโปรตีน อาหารเสริม และอื่นๆ ที่สมบูรณ์แบบและบริสุทธิ์ สูตรที่ไม่มีใครเทียบได้ สร้างขึ้นเพื่อให้คุณผ่านพ้นไม่ได้ ไม่มีการพูดเกินจริง เรานำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณภาพสูงสุดมาสู่ผู้คนที่ยอดเยี่ยมและกระตือรือร้นในทุกที่—ยกระดับมาตรฐานมานานกว่า 5 ปี ดร.วูล์ฟได้รับเกียรติจากสมาคมเนื้อวัวแห่งชาติ (National Cattleman’s Beef Association) จากการบรรยายเกี่ยวกับประเด็นเรื่องระดับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม

การศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในโภชนาการและการเผาผลาญ[5] แสดงให้เห็นว่าหลังการออกกำลังกายทั้งผู้ใหญ่และวัยรุ่นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนส่วนเกินทำให้เกิดปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ยืนยันข้อค้นพบที่กล่าวถึงข้างต้นซึ่งยิ่งมากก็ไม่จำเป็นต้องดีกว่าเสมอไป การศึกษาต่อมาที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Science of Sports Nutrition[6] ได้ตรวจสอบหลักฐานเพื่อยืนยันว่าโปรตีนส่วนเกินที่ได้รับในมื้อเดียวไม่ได้นำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อดีขึ้นหรือเร็วขึ้น และน้ำหนักตัว 1.6 กรัม/กิโลกรัม/วัน แนวทางที่ถูกต้อง มีปัจจัยเพิ่มเติมอีกประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อตัดสินใจว่าจะรับโปรตีนจากแหล่งของสัตว์ (อัตราการดูดซึมที่รวดเร็วโดยร่างกาย) หรือจากพืช (อัตราการดูดซึมช้าลงโดยร่างกาย) และนั่นคือขีดจำกัดที่ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การศึกษาที่นี่มีความคลุมเครือเล็กน้อย เนื่องจากการดูดซึมโปรตีนโดยร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากที่จะศึกษาในทางปฏิบัติ การสร้างกล้ามเนื้อถือเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกายตัวยง นักกีฬามืออาชีพ หรือผู้ที่ต้องการเพียงแค่ดูดีและรู้สึกดีขึ้น อย่างไรก็ตาม น่าเสียดายที่นี่ไม่ง่ายเหมือนแค่ยกน้ำหนักและคาดหวังให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเอนตัวขึ้น สำหรับหลายๆ คนที่กำลังก้าวเข้าสู่จุดสูงสุดแล้ว ควรพิจารณาว่าโภชนาการของคุณได้รับการจัดเตรียมไว้เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมหรือไม่ โดยเน้นไปที่ปริมาณแคลอรี่และโปรตีนที่คุณได้รับเป็นพิเศษ ในฐานะผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ การมีเคล็ดลับโภชนาการง่ายๆ ที่สามารถแบ่งปันกับผู้ป่วยได้จะเป็นประโยชน์เพื่อสนับสนุนการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน มาดูบทบาทของโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อกันดีกว่า จากนั้น เราจะตรวจสอบองค์ประกอบทางโภชนาการของเนื้อวัว และสำรวจว่าเนื้อวัวไร้ไขมันสามารถช่วยให้ผู้คนได้รับโปรตีนตามที่ต้องการได้อย่างไร ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นและยังเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งอีกด้วย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ อกไก่ 6 ออนซ์มีลิวซีน 10 กรัม

การผลิต ATP ส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณ (ประมาณร้อยละ 80) มาจากการสลายตัวของไกลโคเจน ไม่ใช่โปรตีนหรือการออกซิเดชันของไขมัน18 เมื่อร่างกายของคุณมีไกลโคเจนต่ำ เช่น เมื่อคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิก คุณอาจรู้สึกว่า เซื่องซึมและอ่อนแอมากเมื่อคุณออกกำลังกาย บางคนปรับตัวเข้ากับสภาวะคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้เมื่อร่างกายเปลี่ยนมาใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิง (เก็บไว้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นไตรกลีเซอไรด์) และการผลิตพลังงานจากโปรตีนในอาหารก็ได้รับการควบคุม อาหารทะเลมีสารอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3, EPA และ DHA การรับประทานอาหารทะเลหลากหลายประมาณ 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่จำนวนมาก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้มีสุขภาพที่ดีได้ ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอนและปลาเทราท์ ยังเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารอาหารที่หลายๆ คนยังไม่เพียงพอ แน่นอนว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอ การนอนหลับที่เพียงพอ และการออกกำลังกายเป็นประจำก็เป็นเครื่องมือสำคัญในการรักษาระบบการเผาผลาญที่ดี แต่ก็ไม่ควรมองข้ามความสำคัญของการได้รับโปรตีนในอาหารในปริมาณที่เหมาะสม โปรตีนไม่ว่าจะมาจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม หรือพืช ก็จำเป็นต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี ความสมดุลของฮอร์โมน และการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ โปรตีนสามารถช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดได้ ผลการวิจัยด้านสารอาหารในปี 2020 พบว่าโปรตีนจากพืชสร้างกล้ามเนื้อและโปรตีนจากสัตว์ เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์มีไขมันอิ่มตัว แคลอรี่ และเกลือในปริมาณมาก โปรตีนจากพืชจึงดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักและปัจจัยเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ตามการศึกษา ปริมาณที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกายของคุณ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด American College of Sports Medicine แนะนำให้รับประทานโปรตีน 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมสารอาหารหลักนี้จึงมีความจำเป็น โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน สิ่งเหล่านี้มักเรียกกันว่าเป็นส่วนประกอบของโปรตีน และจำเป็นที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซม

เรามาแจกแจงวิทยาศาสตร์เบื้องหลังโปรตีนและบทบาทในการควบคุมความอยากอาหารและลดไขมันหน้าท้องกันดีกว่า ในระหว่างการย่อยอาหาร โปรตีนจะแตกตัวเป็นส่วนประกอบเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน กรดอะมิโนเหล่านี้เรียกว่า “ส่วนประกอบ” เนื่องจากใช้ในการสร้าง DNA ผลิตฮอร์โมน และจัดการความสมบูรณ์ของโครงสร้างทั่วร่างกาย สิ่งที่น่าสนใจคือระบบทางเดินอาหารใช้กรดอะมิโนจำนวนมาก – เกือบ 50% ของสิ่งที่คุณบริโภค ลำไส้เล็กยังทำหน้าที่เป็นแหล่งกักเก็บกรดอะมิโน ทำให้ควบคุมการปลดปล่อยได้ตามความต้องการของร่างกาย และยังรีไซเคิลกรดอะมิโนบางชนิดได้อีกด้วย สิ่งที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแกร่งขึ้นก็คือการฝึกฝนของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย แต่การฝึกอย่างหนักจำเป็นต้องได้รับการสนับสนุนด้านโภชนาการ และการรับประทานโปรตีนมากกว่าปกติคือเครื่องมืออันดับหนึ่งในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับคนที่มีไขมันในร่างกายมาก โปรตีน 2 กรัมต่อมวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) 2 กรัม (0.91 กรัมต่อปอนด์) จะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อที่ได้มาอย่างยากลำบาก นอกจากนี้ เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ มีบางอย่างเกิดขึ้นในร่างกายของคุณที่เรียกว่าสมดุลโปรตีนสุทธิ นั่นคือปริมาณโปรตีนของกล้ามเนื้อที่เรามีในช่วงเวลาที่กำหนด คุณกำลังสังเคราะห์ (สร้าง) หรือทำลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ง่ายๆ สบายๆ ถ้าฉันกำลังนั่งอยู่รอบๆ โดยไม่ได้ฝึกและบริโภคโปรตีน ฉันกำลังสังเคราะห์ และฉันจะมีสมดุลของโปรตีนสุทธิที่เป็นบวก ฉันจะมีโปรตีนจากกล้ามเนื้อส่วนเกินเป็นหลัก ในทางกลับกัน หากฉันไปฝึกในขณะท้องว่าง โปรตีนจากกล้ามเนื้อของฉันจะถูกใช้ในระหว่างออกกำลังกาย และฉันจะมีความสมดุลของโปรตีนสุทธิติดลบหรือขาดดุล

เนื้อไก่เสียบไม้เสียบไม้ไผ่ บาร์บีคิว ไม่มีหนังและไม่มีกระดูก ไก่ย่างเสียบไม้เหล่านี้หมักในเครื่องเทศที่ผสมผสานรสชาติเข้ากัน แผงขายสะเต๊ะมีอยู่ทั่วไปในศูนย์หาบเร่และมีของว่างที่อร่อยและมีโปรตีนสูง ขนมปังปิ้งทาเนยถั่วเป็นของว่างสุดคลาสสิกและน่าพึงพอใจ เมื่อเทียบกับชุดขนมปังสังขยาใส่เนย นี่เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยมีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และแคลอรี่น้อยกว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังรวมถึงภาวะสมองเสื่อมด้วย Alex Platts เป็นโค้ชอาวุโส โดยสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโท ในด้านโภชนาการและปริญญาตรีสาขากีฬาและการออกกำลังกาย Philippa Boag-Sharland สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโท ในสาขาโภชนาการการกีฬาและการออกกำลังกาย และการรับรองจาก Sport and Fitness Nutrition Register ในสหราชอาณาจักร การเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในกิจวัตรของคุณถือเป็นการเคลื่อนไหวเชิงบวก และจุดเริ่มต้นจะขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพในปัจจุบัน อายุ และสภาวะสุขภาพของคุณ

ตรงกันข้ามกับโปรตีนจากสัตว์ แหล่งโปรตีนจากพืชจำนวนมากขาดกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อย 1 ตัว ส่งผลให้เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ดังนั้น เมื่อให้คำแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน การทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารที่มีแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงจะเป็นประโยชน์ ตามรายละเอียดในบล็อกที่แล้ว แหล่งโปรตีนต่างๆ มีคุณสมบัติในการย่อยอาหารที่เป็นเอกลักษณ์และโปรไฟล์ของกรดอะมิโน แหล่งโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่ เช่น นม เนื้อสัตว์ และไข่ สามารถย่อยได้ดีกว่าโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ข้าวสาลี ข้าว และมันฝรั่ง ซึ่งหมายความว่าเปอร์เซ็นต์กรดอะมิโนที่ได้จากแหล่งโปรตีนจากสัตว์สามารถเจรจาต่อรองในลำไส้เล็กและไหลเวียนไปถึงการไหลเวียนได้สำเร็จ แทนที่จะถูกสกัดโดยลำไส้หรือตับ ด้วยเหตุนี้ กรดอะมิโน (หรือส่วนประกอบ) จึงมีมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อเพื่อสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อใหม่ เช่น MPS หลังจากรับประทานแหล่งโปรตีนจากสัตว์เทียบกับพืชส่วนใหญ่ ใช่แล้ว โปรตีน 200 กรัมต่อวันสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนใหม่ ดังนั้นนักกีฬาและนักเพาะกายจึงต้องได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหาร จากการศึกษาพบว่าโปรตีน 200 กรัมต่อวันเพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่ต้องการเพิ่มมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน โปรตีนจากสัตว์ทุกชนิดทำหน้าที่เป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกายซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ แหล่งที่มาจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองและโปรตีนจากกัญชาสามารถทำหน้าที่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ได้เช่นกัน แต่โปรตีนจากสัตว์จะมีคุณภาพสูงสุด

หากคุณกำลังพยายามมีกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ การฝึกความแข็งแกร่งจะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ) การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการสร้างโปรตีนเพื่อซ่อมแซมความเสียหายนั้น ในระหว่างการฟื้นตัว เนื้อเยื่อจะสร้างขึ้นใหม่ให้แข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารผสมทันทีหลังการฝึกแบบมีแรงต้าน แทนที่จะรับประทานอาหารก่อนหรือหลังอาหารกลางวัน 1.5 ชั่วโมง ส่งผลให้สามารถยับยั้งการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS) เป็นกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่างใหม่ เมื่อ MPS มีปริมาณโปรตีนในกล้ามเนื้อเกินสลาย (MPB) เกินกว่าปกติอย่างเรื้อรัง ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิเป็นบวก เราสามารถคาดหวังการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวได้ แต่ละครั้งที่คุณรับประทานอาหารแสดงถึงโอกาสในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผ่านการกระตุ้น MPS

ก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีและอีกครั้งทันทีหลังออกกำลังกาย ฉันแนะนำให้คุณได้รับ BCAAs อย่างน้อย 5 กรัม, เบตาอะลานีน 2-3 กรัม, เบทาอีน 1.5-2 กรัม และครีเอทีน 2-5 กรัม (ขึ้นอยู่กับรูปแบบ คุณใช้). คุณสามารถทานอาหารเสริมทั้งสี่ชนิดนี้ร่วมกันได้ประมาณนาทีก่อนที่คุณจะดื่มเครื่องดื่มเชคก่อนและหลังออกกำลังกาย หรือทานพร้อมกับเชคเหล่านี้ วิธีใดวิธีหนึ่งก็จะทำงานได้ดี ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ให้รับประทานครั้งละ 1 เม็ดพร้อมกับอาหารมื้อแรกของวัน ข้อผิดพลาดประการหนึ่งที่ผู้คนทำเมื่อพยายามรักษารูปร่างให้ผอมคือหลีกเลี่ยงไขมันให้มากที่สุด นั่นเป็นความคิดที่ไม่ดีด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรก มีไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการ เช่น ไขมันโอเมก้า 3 จากปลาที่มีไขมันสูงอย่างปลาแซลมอน เมื่อเร็วๆ นี้พบว่าไขมันเหล่านี้มีส่วนสำคัญในการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการป้องกันไขมันในร่างกาย ดีต่อสุขภาพข้อต่อ ป้องกันโรคหัวใจ ส่งเสริมการทำงานของสมอง และคุณประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย การสูญเสียมวลต้องใช้แคลอรี่และการฝึกฝนที่ลดลง หากคุณลดแคลอรี่ให้ต่ำและหยุดการทำงานของกล้ามเนื้อ คุณจะต้องการลดขนาดลง คุณสามารถส่งเสริมการสลายกล้ามเนื้อให้เป็นพลังงานได้มากขึ้น นอกจากนี้ คุณจะต้องลดการบริโภคโปรตีนลงบางส่วนและหลีกเลี่ยงการมีโปรตีนมากเกินไปในอาหารของคุณ หากคุณมีปัญหาในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณอาจมีปัญหาในการรักษาความสม่ำเสมอได้ ลองดูว่าคุณกินเข้าไปกี่แคลอรี่จริงๆ คุณกำลังติดตามปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในแต่ละวันของคุณหรือไม่?

นั่นหมายความว่าคำแนะนำทั่วไปนั้นใช้ไม่ได้ผลหากคุณมีน้ำหนักเกินอย่างรุนแรง คุณจะจบลงด้วยการได้รับโปรตีนในปริมาณสูงเกินจริงและอาหารรสจืด และอาจสูญเสียสารอาหารที่มีคุณค่าไป อย่างไรก็ตาม ฉันแน่ใจว่าคุณไม่พอใจกับการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณต้องการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ และไม่มีเหตุผลใดที่จะปล่อยให้อายุมาหยุดคุณ ให้เครื่องคำนวณโปรตีนที่มีประโยชน์ของเราทำงานแทนคุณ หากคุณต้องการขจัดความยุ่งยากในการคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ จากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ มันจะกระทัดรัดตัวเลขด้วยการคลิกเพียงไม่กี่ครั้ง ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมันก็ตาม นักเพาะกายไม่พอใจกับการรักษามวลกล้ามเนื้อหรือรู้ว่าพวกเขาสามารถกินโปรตีนได้น้อยแค่ไหนและยังคงเติบโตได้ การรับประทานโปรตีนผงหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะทันทีหลังออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดี แต่การรับประทานโปรตีนก่อนและแม้แต่ระหว่างออกกำลังกายก็มีประโยชน์เช่นกัน ที่จริงแล้ว หากคุณเริ่มดื่มโปรตีนเชคก่อนออกกำลังกายและจิบต่อระหว่างออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายด้วยซ้ำ

นอกจากนี้ ปลาทูน่ายังมีปริมาณลิวซีนที่สูงที่สุดชนิดหนึ่งในบรรดาปลา20 ลิวซีนกระตุ้นกระบวนการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีน กรีกโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดบนชั้นวางและสามารถทำหน้าที่เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ตลอดเวลา ด้วยเหตุผลที่ดี เนื้อวัวไม่ติดมันจึงถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมานานกว่าศตวรรษ ต้นขาไก่มีไขมันในปริมาณปานกลางมากกว่าอกไก่ หากคุณไม่สนใจแคลอรี่เพิ่มเติมต่อหนึ่งมื้อ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในต้นขาไก่ทำให้เป็นทางเลือกที่มีรสชาติดี นอกจากนี้ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

น่าเสียดายที่ไม่มีทางลัดง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่ดี Kent Adams, PhD, FACSM, CSCS ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ California State University Monterey Bay กล่าว “เมื่อมีคนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่ไม่ได้ทำอะไรมาสักระยะหนึ่ง ความแข็งแกร่งในช่วงแรกที่เพิ่มขึ้นมักจะน่าทึ่งและรวดเร็ว” Karas กล่าว “ในช่วง 12 สัปดาห์แรก ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้ชายจะเห็นความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น 10, 20 หรือ 30 เปอร์เซ็นต์” โปรตีนผสมของเราทั้งหมดมาในรูปแบบครีมวานิลลา ช็อกโกแลตเนื้อเนียน หรือรสสตรอเบอร์รี่ฤดูร้อน เราใช้เวลาหลายเดือนในการปรับปรุงระบบรสชาติให้สมบูรณ์แบบเพื่อสร้างรสชาติที่เรากำหนดเองซึ่งคุณจะไม่ได้รับจากที่อื่น รสชาติมีเอกลักษณ์เฉพาะด้วยชั้นที่ซับซ้อนของวานิลลา โกโก้ และสตรอเบอร์รี่ พร้อมด้วยกลิ่นคาราเมลและบิสกิตอันละเอียดอ่อน เราใช้แต่รสชาติธรรมชาติเท่านั้น และคุณสามารถปรับความหวานลงหรือเพิ่มได้โดยใช้ของเหลวมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้ผลิตภัณฑ์บ่อยแค่ไหน โดยทั่วไปโปรตีนผสมของเราหนึ่งซองจะมีอายุการใช้งานประมาณหนึ่งเดือน หากคุณใช้มันทุกวันและเติมลงในโจ๊กและสมูทตี้ด้วย คุณอาจหมดเร็วขึ้น เรามีตัวเลือกการสมัครสมาชิกซึ่งช่วยให้คุณประหยัดเงินและรับรองว่าคุณจะไม่มีวันหมด

การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดไม่ใช่เรื่องง่าย เมื่อพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าอาการต่างๆ แสดงออกโดยไม่ได้รับประทานอาหารหรือสิ่งกระตุ้นจากภายนอก ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ง่ายๆ 12 ข้อที่สามารถช่วยคุณจัดการและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ไข่วิปปิ้งเป็นแหล่งของรสชาติเผ็ดร้อนหลายอย่าง แต่ส่วนที่ดีที่สุดคือความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร EAA Hydration ลงในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและรับประโยชน์เพิ่มเติมได้ การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ เนื่องจากช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่าตลอดเช้า แต่การค้นหาตัวเลือกที่อร่อยและน่าพึงพอใจในบางครั้งอาจเป็นเรื่องท้าทาย ต่อไปนี้เป็นไอเดียอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง 10 ประการที่จะตอบสนองทั้งรสชาติและเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณอย่างแน่นอน ไม่ว่าโฆษณาทางทีวีเหล่านั้นจะล่อลวงคุณให้เข้าหามันมากแค่ไหน มันก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่เลย ตลาดเต็มไปด้วยอาหารที่มีแนวโน้มว่าคุณจะได้รับโปรตีนและเส้นใยอย่างไม่มีที่สิ้นสุด แต่ในความเป็นจริงแล้ว อาหารเหล่านี้ไม่ได้ให้ประโยชน์อะไรเลย

ผู้หญิงและผู้ชายมีความคล้ายคลึงกันมากกว่าที่ต่างกันมาก ทั้งในด้านพันธุกรรมและในแง่ของความต้องการทางโภชนาการ สิ่งนี้ใช้ได้กับสารอาหารอื่นๆ ทั้งหมดเช่นกัน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโปรตีนที่มากขึ้นจะนำไปสู่การเติบโตที่มากขึ้น แต่นี่ก็เป็นเพียงเรื่องจริงจนถึงจุดหนึ่งเท่านั้น วิลเลียมส์กล่าวว่า “ฉันชอบนมช็อกโกแลต! อย่าลืมเปรียบเทียบฉลากและตัดสินใจเลือกตามแบรนด์ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า” ซาราห์เป็นนักเขียนและบรรณาธิการมากประสบการณ์ มีความกระตือรือร้นในการช่วยให้ผู้อ่านมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุขที่สุด ก่อนที่จะมาร่วมงานกับ Forbes Health Sarah เคยทำงานเป็นนักเขียนให้กับสิ่งพิมพ์ดิจิทัลต่างๆ รวมถึง LendingTree, theSkimm, CNBC และ Bankrate เมื่อเธอไม่ได้เขียนหรือตัดต่อ คุณสามารถพบ Sarah ดมจมูกของเธอในหนังสือ หรือเพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้งกับ French Bulldog ของเธอ Honey

เมื่อพูดถึงการใช้ผงโปรตีนอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ หมายเหตุ – ตามที่เราได้เรียนรู้มาก่อนหน้านี้ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นดูเหมือนจะไม่มีผลข้างเคียงใดๆ และช่วยเพิ่มการป้องกันไขมันส่วนเกินเล็กน้อยในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป ดังนั้นจึงอาจเป็นการดีที่สุดที่จะมุ่งเป้าไปที่ช่วง “ระดับบน” จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องคำนึงถึงแหล่งโปรตีนที่คุณได้รับโปรตีนด้วย เนื่องจากคุณต้องการให้แน่ใจว่าเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง แม้ว่าจะน่าสนใจและสำคัญ  นี่ไม่ใช่สิ่งที่ฉันสนใจเป็นการส่วนตัว และนี่คือสาเหตุที่ฉันคิดว่าคุณภาพโปรตีนมีความสำคัญน้อยกว่าที่หลายๆ คนตระหนัก นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลว่าทำไมการเสริมลิวซีน BCAA และ EAAs จึงไม่จำเป็น ตราบใดที่โปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันยังเพียงพอ คุณควรได้รับโปรตีน 183 กรัม วิธีนี้ใช้ได้ผลดีอย่างน่าตกใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีไขมันในร่างกายสูงกว่า

มีการตรวจสอบการบริโภคนมและการฝึกความต้านทานในสตรีด้วย จอสซี่ และคณะ ตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคนมหลังออกกำลังกายต่อความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกายในสตรีที่มีสุขภาพดีไม่ได้รับการฝึกจำนวน 20 ราย[41] ผู้เข้ารับการทดลองได้รับมอบหมายให้ดื่มนมไร้ไขมันหรือมอลโตเด็กซ์ตรินแบบไอโซแคลอริก 500 มล. ผู้หญิงปฏิบัติตามระเบียบการยกน้ำหนัก 5 d.wk-1 เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมแต่ละคนทำการประเมินความแข็งแรง การสแกน DXA และการตรวจเลือด กลุ่มที่บริโภคนมมี LBM เพิ่มขึ้นมากกว่าทางสถิติ สูญเสียมวลไขมันมากขึ้น และมีความแข็งแรงมากขึ้น โดยให้หลักฐานว่าการบริโภคนมไร้ไขมันหลังออกกำลังกายมีประสิทธิผลในการส่งเสริม LBM เพิ่มขึ้นและความแข็งแกร่งในนักยกน้ำหนักหญิง[41] ผลการศึกษานี้สนับสนุนการศึกษาก่อนหน้านี้ในผู้ชายที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคนมหลังออกกำลังกายมีผลดีต่อ MPS[37–40] การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าคนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนประมาณ one hundred กรัมต่อวันจากแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้กระจายปริมาณโปรตีนในแต่ละวันเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเริ่มจากอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ธัญพืชไม่ขัดสีนี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม รวมถึงไลซีน ซึ่งโดยทั่วไปจะมีจำกัดในแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ กรดอะมิโน ลิวซีนมีหน้าที่ในกระบวนการอะนาโบลิก (การสร้างกล้ามเนื้อ) หลายอย่าง สิ่งนี้เรียกว่า “แนวคิดกระตุ้นลิวซีน” เนื่องจากลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากกรดอะมิโน (ส่วนประกอบของโปรตีน) ช่วยซ่อมแซมและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย โปรตีนจะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกาย เราอาจเพิ่ม “คุณภาพ” ของโปรตีนจากพืชได้โดยการเสริมสารลิวซีนเพิ่มเติม การรวมแหล่งต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด หรือเพียงเพิ่มปริมาณแหล่งโปรตีนจากพืชที่แนะนำ โปรดทราบว่าตัวเลือกหลังอาจต้องใช้โปรตีนจากพืชบางชนิดมากถึง 60 กรัม (เช่น มันฝรั่งขนาดใหญ่ 7 หัว) ซึ่งเป็นปริมาณที่บางคนอาจประสบปัญหาในการบริโภค

กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ได้แก่ ฮิสติดีน, ไอโซลิวซีน, ลิวซีน, ไลซีน, เมไทโอนีน, ฟีนิลอะลานีน, ทรีโอนีน, ทริปโตเฟน และวาลีน อะมิโนแต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะและช่วยเราควบคุมการเผาผลาญ ปรับสมดุลระดับของเหลว สร้างฮอร์โมน ขนส่งสารอาหาร ซ่อมแซม ฟื้นฟู และขยายกล้ามเนื้อของเรา การทบทวนการศึกษาในปี 2021 ชี้ให้เห็นว่า PUFA เช่นกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้สูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับผู้ที่เป็นโรคต่างๆ เช่น มะเร็งและโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) ปัจจุบัน Creatine เป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย ครีเอทีนสร้างขึ้นในไตและตับ โดยส่วนใหญ่พบในกล้ามเนื้อโครงร่าง คุณสามารถเพิ่มระดับครีเอทีนได้ด้วยการรับประทานเนื้อแดงหรือรับประทานอาหารเสริม มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น โปรตีน ครีเอทีน และคอลลาเจนสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าการวิจัยจะจำกัดอยู่เพียงความอ่อนแอก็ตาม

ความต้องการโปรตีนของคุณเกี่ยวข้องโดยตรงกับมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณมีมากและยิ่งใช้มากเท่าไร ก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น อย่างดีที่สุด คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการและอาจพบว่าตัวเองกินของว่างบ่อยขึ้น ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ อย่างเลวร้ายที่สุด คุณอาจประสบกับภาวะขาดโปรตีน ซึ่งไม่ใช่เรื่องน่าล้อเล่น ที่จริงแล้ว อาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อองค์ประกอบของร่างกาย สุขภาพกระดูก และสุขภาพของหัวใจ

บาร์บีคิวสไตล์เท็กซัสเป็นเรื่องเกี่ยวกับเนื้อสัตว์ปรุงสุกช้าๆ ผสมกับรสควันและถูพริกไทยที่แตกต่างกัน เนื้อหน้าอก ซี่โครง และหมูฉีกมักเป็นผู้ต้องสงสัย โดยรมควันเป็นเวลาหลายชั่วโมงด้วยไฟอ่อนๆ ด้วยพีแคนหรือไม้โอ๊ค ตั้งแต่อาหารทะเลสดบนชายฝั่งไปจนถึงอาหารโซลในภาคใต้และอาหารเท็กซัส-เม็กซิกันพิเศษทางตะวันตกเฉียงใต้ ทุกภูมิภาคมีอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ที่บอกเล่าเรื่องราวของมรดกและประเพณี ถึงกระนั้น มันก็ไม่ได้ทั้งหมดเกี่ยวกับว่าคุณเกิดมาอย่างไร “ขนาดเส้นใยของกล้ามเนื้อมีขีดจำกัด อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าหากไม่มีการฝึกอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ ศักยภาพที่แท้จริงของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้นจริง” เทิร์นเนอร์เตือน ดังนั้นเพียงเพราะพันธุกรรมของคุณบอกว่าคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น ถ้าคุณไม่ลงแรง ก็ไม่มีอะไรจะแสดงออกมาให้เห็น พันธุศาสตร์มีบทบาทสำคัญในการพิจารณาความสามารถของร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ (และข้อจำกัด) ส่วนหนึ่งมีอิทธิพลต่อการสร้างฮอร์โมนและกล้ามเนื้อ แต่พวกมันไม่ใช่จุดจบทั้งหมด แต่เป็นทั้งหมด แม้ว่าหลายคนคิดว่าคุณควรได้รับโปรตีนมากขึ้นในปริมาณมากแต่ในปริมาณที่น้อยลง แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามก็คือความจริง Kamal Nahas เป็นผู้ร่วมให้ข้อมูลอิสระในเมืองอ็อกซ์ฟอร์ด สหราชอาณาจักร ผลงานของเขาปรากฏอยู่ใน New Scientist, Science และ The Scientist รวมถึงสื่ออื่นๆ และเขาครอบคลุมการวิจัยเกี่ยวกับวิวัฒนาการ สุขภาพ และเทคโนโลยีเป็นหลัก เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกสาขาพยาธิวิทยาจากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ และปริญญาโทสาขาภูมิคุ้มกันวิทยาจากมหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ด ปัจจุบันเขาทำงานเป็นนักจุลทรรศน์ที่ Diamond Light Source ซึ่งเป็นซินโครตรอนของสหราชอาณาจักร เมื่อเขาไม่ได้เขียน คุณจะพบว่าเขากำลังตามล่าหาฟอสซิลบนชายฝั่งจูราสสิก

รสวานิลลาได้คะแนนสูงในระหว่างการทดสอบ ซึ่งเราพบว่ารสชาติเบาและน่ารับประทานเหมือนเค้กวานิลลา รสชาติมีความหลากหลายและสามารถดื่มได้เอง ผสมกับสมูทตี้ ในข้าวโอ๊ต และในขนมอบ ผู้ทดสอบรายหนึ่งของเรารายงานว่าเนื้อสัมผัสละเอียดมาก และผสมในน้ำได้ง่ายโดยไม่ทิ้งการจับกันเป็นก้อนหรือค้างอยู่ในคอ ให้ความหวานด้วยซูคราโลสและหญ้าหวาน ซึ่งบางคนไม่ชอบรสชาติหรือต้องการหลีกเลี่ยง เคซีนได้มาจากนมวัว และถึงแม้จะใช้ได้ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส แต่ผู้ที่แพ้นมก็ควรหลีกเลี่ยง ประกอบด้วยนม ถั่วเหลือง และถั่วลิสง ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ควรงดสิ่งนี้ นอกจากนี้ยังมีซูคราโลสสารให้ความหวานเทียมซึ่งอาจเป็นตัวทำลายข้อตกลงสำหรับบางคน เช่นเดียวกับถั่วลิสง ควรบริโภคอัลมอนด์ในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง อัลมอนด์ลวกครึ่งถ้วยมีแคลอรี่มากกว่า 400 ควินัวปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 กรัมต่อถ้วย (185 กรัม) พร้อมด้วยโปรตีน 8 กรัม เส้นใยอาหาร 5 กรัม และแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่พอเหมาะ ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็งหนึ่งถ้วย (155 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 18 กรัม และไฟเบอร์ 8 กรัม นอกจากนี้ยังมีโฟเลต วิตามินเค และแมงกานีสจำนวนมาก

การดูแล/ของมีทั้งผงโปรตีนที่เลี้ยงด้วยหญ้าและจากพืช ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักนั้นทำจากพืชหลายชนิด รวมถึงโปรตีนถั่ว โปรตีนจากเมล็ดป่าน และโปรตีนจากเมล็ดฟักทอง การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะมีประสิทธิภาพสูงเมื่อต้องควบคุมน้ำหนัก โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีประสิทธิภาพแคลอรี่เนื่องจากร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ในการย่อยมากกว่าการย่อยอาหารอื่นๆ ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ถึงขีดจำกัดสูงสุดที่การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากส่งผลเสียต่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

เพียงเพราะคุณลดแคลอรี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถทานอาหารเช้าวันอาทิตย์แบบหน้าด้านๆ ได้ อันนี้แค่เติมสารอาหารลงไป ข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยให้คุณฟื้นตัวก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป นอกจากนี้ยังมีเบต้ากลูแคน (เส้นใยที่ละลายน้ำได้) สูง ซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดระดับน้ำตาลในเลือด อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งจำเป็นในการบรรจุกล้ามเนื้อเหล่านั้น ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือเวลาเตรียมการที่ยาวนาน เพื่อให้แน่ใจทั้งหมด คุณสามารถวัดกล้ามเนื้อได้โดยตรงด้วยสายวัด และใช้การทดสอบองค์ประกอบของร่างกายทุกๆ สองสามเดือน นอกจากนี้ วันที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและส่งเสริมการใช้ไขมันมากขึ้น ซึ่งอาจช่วยลดการเพิ่มไขมันโดยรวมได้ (72,73,74) ความสมดุลของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวก็มีความสำคัญเช่นกัน คุณไม่ควรฝึกร่างกายด้านใดด้านหนึ่งมากกว่าอีกด้านหนึ่ง

ควินัวยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี โดยให้ระดับพลังงานที่ยั่งยืนและเชื้อเพลิงเทอร์โบสำหรับการออกกำลังกายของคุณ นอกจากจะช่วยเพิ่มโปรตีนจากพืชแล้ว พืชตระกูลถั่วเหล่านี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย มีวิตามินบีและเคสูง และมีธาตุเหล็ก ทองแดง และแมกนีเซียมในปริมาณที่พอเหมาะ กุ้งปริมาณ three.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 24 กรัม หอยอย่างปูและล็อบสเตอร์มีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกันหรือสูงกว่าด้วยซ้ำ สุดท้ายนี้ คอตเทจชีสเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายและสะดวกสบาย ซึ่งคุณสามารถนำไปรวมกับอาหารต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถโขลกมันลงจากอ่างได้เลย ผสมกับผลไม้สดหรือถั่ว หรือใช้เป็นท็อปปิ้งสลัดหรืออาหารอื่นๆ

การใช้แอปที่เป็นมิตรต่อมาโครอาจเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรับประกันว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ดูเหมือนจะได้ผลดีกับผู้เริ่มต้นที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าเท่านั้น และการรับประทานอาหารประเภทนี้ต้องลดแคลอรี่ไม่ใช่เพิ่มแคลอรี่ ตามความเป็นจริงแล้ว คุณจะต้องควบคุมอาหารแคลอรี่ต่ำ เพิ่มโปรตีน และยกน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เหล่านี้ ไม่ใช่แนวทางที่ถูกต้องสำหรับนักยกน้ำหนักมากประสบการณ์ที่ต้องการเพิ่มมวลเพิ่ม เป็นไปได้ที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เช่น วิดพื้น แอร์สควอท และวอล์คกิ้งลันจ์ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมัน อย่างไรก็ตาม เมื่อการออกกำลังกายเหล่านี้กลายเป็นเรื่องง่ายเกินไป คุณอาจต้องพิจารณาเพิ่มความต้านทานด้วยยางยืดออกกำลังกายหรือน้ำหนักเบา ไขมันเป็นประโยชน์ต่อการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง เนื่องจากเป็นอาหารที่มีพลังงานหนาแน่นมากที่สุด โดยให้แคลอรี่ต่อกรัมมากกว่า 2 เท่าของอาหารที่มีแคลอรี่อื่นๆ นอกจากนี้ยังหมายความว่าไขมันให้แคลอรี่สำหรับอาหารในปริมาณที่น้อยลง ซึ่งสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพให้เพียงพอในการรับประทานอาหารปริมาณมาก นอกจากนี้ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนอีกด้วย การกระตุกช้าๆ ใช้เพื่อสนับสนุนการฝึกความอดทน เช่น การวิ่งจ็อกกิ้งหรือการปั่นจักรยาน และการกระตุกเร็วจะใช้ในการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่ระเบิดเร็วยิ่งขึ้น (21,22) เส้นใยกระตุกเร็วมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขนาดมากกว่าเมื่อเทียบกับเส้นใยกระตุกช้า เนื่องจากเส้นใยกระตุกเร็วจะล้าเร็วกว่า ส่งผลให้จำเป็นต้องซ่อมแซมและเสริมกำลังเพิ่มขึ้น นี่คือสาเหตุที่การฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบ CrossFit ส่งผลให้ขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าการวิ่งหรือว่ายน้ำ การฝึกความต้านทานช่วยกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต จากนั้น GH จะกระตุ้นการปล่อย IGF-1 ออกจากตับ ซึ่งส่งเสริมการใช้ไขมันเป็นพลังงานในกระบวนการเจริญเติบโต อีกทั้งยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการดูดซึมกรดอะมิโนเพื่อใช้ การนอนหลับยังช่วยปล่อย GH (5,6)

อัตราส่วนของ MPS ต่อ MPB เป็นตัวกำหนดว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นหรือสูญหาย หาก MPS แซงหน้า MPB การเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะเกิดขึ้น หากการสลายเกินกว่าการสังเคราะห์ ผลลัพธ์ก็คือการสูญเสียกล้ามเนื้อ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความสามารถในการเติบโตของกล้ามเนื้อ การทบทวนการศึกษาในวารสาร Nutrients ในปี 2019 สรุปว่าการเสริม HMB นอกเหนือจากการออกกำลังกายแทบไม่มีผลกระทบต่อการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือสมรรถภาพทางกายในผู้สูงอายุเลยแม้แต่น้อยเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว สิ่งแรกที่เราพูดถึงคือการได้รับแคลอรี่โดยรวมที่เพียงพอเพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อ เบรย์เดนไม่ได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากนักเพราะมันทำให้เขาลดน้ำหนักได้ เขาใช้ฟรีตุ้มน้ำหนักสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

ตอนนี้คุณเข้าใจถึงความสำคัญของการเก็บไกลโคเจนแล้ว ไกลโคเจนบางส่วนยังถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของเราด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะฝึกในภาวะอดอาหาร โดยที่คุณไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย มีข้อโต้แย้งว่าจะต้องสั่นให้เร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ก็มีกรณีของการรับประทานโปรตีนก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ จุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเป็นทาสในครัวตอนรุ่งสางคือบทความ “อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง 3 มื้อขณะเดินทาง” โดยนักโภชนาการที่ลงทะเบียน Paul Salter, MS, RD เลือกจากรายชื่อบาร์ที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้แค่กินลูกกวาดปลอมๆ เท่านั้น คุณยังสามารถทำเองได้! อย่างไรก็ตาม นี่ไม่จำเป็นต้องเป็นเหตุผลที่ควรใช้แนวทาง “มากกว่าดีกว่า” ดังที่ทราบกันดีว่านักเพาะกายบางคนทำเช่นนั้น

เนื้อหาของเรามุ่งมั่นที่จะสนับสนุน แจ้ง และกระตุ้นให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ เราต้องการเป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญและวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้ โดยแจกจ่ายในรูปแบบที่เรียบง่ายและนำไปปฏิบัติได้ อ่านหลักเกณฑ์ด้านบรรณาธิการของเรา หลักการทั่วไปที่ดีคือการประมาณโดยทั่วไปว่าอะไรจะถือเป็น “น้ำหนักปกติ” สำหรับคุณ และคำนวณความต้องการโปรตีนตามตัวเลขดังกล่าว ในบทความนี้ เรามีแนวทางเพื่อช่วยคุณกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ ทั้งหมดนี้อิงตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่ดีควรเน้นไปที่อาหารทั้งส่วน แต่บางครั้งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็อาจมีประโยชน์ได้ การเพิ่มกุ้งลงในมื้ออาหารเป็นวิธีง่ายๆ ในการสร้างโปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่มากเกินไป แม้ว่าคุณจะพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ลองพิจารณาเลือกเนื้อวัวที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องให้แคลอรีเพิ่มเติมมากเกินไป เวลาก็มีความสำคัญเช่นกัน วิธีที่ดีที่สุดคือประกบการออกกำลังกายด้วยโปรตีน โดยรับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง Berkow กล่าวว่าการทำเช่นนั้นจะช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อมากเกินไปในระหว่างที่ออกแรง และกระตุ้นการงอกใหม่ภายหลังจากความเป็นจริง คุณออกกำลังกายอย่างหนัก แต่คุณไม่รู้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวและเติบโตในขณะที่คุณนอนหลับ ช่วงนี้ฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อถูกปล่อยออกมา นักกีฬายกที่ดื่มกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายจะมีการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าผู้ที่ดื่มหลังจากนั้น

ข้อดีประการหนึ่งที่ผลิตภัณฑ์เคซีนและเวย์มีให้ นอกเหนือจากความสะดวกก็คือ คุณอาจไม่ต้องบริโภคมากเท่ากับผลิตภัณฑ์อาหารไม่ขัดสีบางชนิด นอกจากนี้ การบริโภคเคซีนเป็นกรัมก่อนนอน 30 นาที ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญโดยรวมในการศึกษาแบบเฉียบพลันและระยะยาว โปรดทราบว่าการคำนวณนี้ไม่รวมปัจจัยอื่นๆ เช่น ระดับกิจกรรมหรือเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อ การยึดมั่นในระดับสูง (เช่น 25% ของแคลอรี่จากโปรตีนเทียบกับเพียง 10%) หรือการคำนวณโปรตีนตามน้ำหนักของคุณเป็นความคิดที่ดีหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้พูดคุยกับนักโภชนาการหรืออ่านต่อในขณะที่เราเจาะลึกเพื่อพิจารณาปริมาณโปรตีนที่ดีในแต่ละวันสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Nutrients11 แนะนำให้บริโภคโปรตีน 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อการรักษากล้ามเนื้อที่แก่ชราอย่างมีสุขภาพดี ในขณะที่ 1.2 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันอาจจำเป็นสำหรับผู้ป่วยสูงอายุ ด้วยโรคเฉียบพลันหรือเรื้อรัง กรดอะมิโนที่เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) ซึ่งเป็นกระบวนการที่เปิดยีนที่รับผิดชอบในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ได้แก่ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน นับตั้งแต่การเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อและการช่วยในการฟื้นตัวไปจนถึงการสนับสนุนการทำงานของเซลล์และส่งเสริมความอิ่ม ประโยชน์มากมายของการได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณไม่สามารถกล่าวเกินจริงได้ ไม่ว่าจะมาจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ตัวเลือกจากพืช หรืออาหารเสริมที่สะดวก ให้เลือกจับคู่โปรตีนกับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลายและสมดุล หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับโภชนาการหรือความต้องการอาหาร โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถแนะนำให้คุณไปพบนักโภชนาการเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติมหรือช่วยคุณพัฒนาแผนการที่จะเริ่มรู้สึกดีที่สุด

อีกวิธีในการเพิ่มระดับลิวซีนคือการเสริม การศึกษาชิ้นหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่านักกีฬาที่ฝึกความแข็งแกร่งซึ่งเสริมด้วยน้ำหนักตัว 50 มก. แต่การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การกินโปรตีนมากขึ้นหรือบริโภคเฉพาะแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเท่านั้น มีปัจจัยอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณาเช่นกัน นี่เป็นเรื่องธรรมดาที่ทำให้เกิดความสับสน หากลูกค้าออกกำลังกายหนักๆ การเพิ่มผงโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายสามารถช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อฟื้นตัวและซ่อมแซมได้ คู่มือโปรตีนของ ISSA เปิดเผยว่าเวย์โปรตีนไอโซเลทเป็นหนึ่งในเวย์โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้ ผงโปรตีนยังเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก โปรตีนยังสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ มันสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือถ้าคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต สารอาหารหนึ่งกรัมให้พลังงานสี่แคลอรี่ ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้ด้วยการปรับระดับฮอร์โมนที่สำคัญ

ควินัวเป็นธัญพืชไม่ขัดสีเช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตที่ให้แหล่งที่ดีเยี่ยมของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนจากพืช วิตามิน และแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม ธัญพืชชนิดนี้เป็นหนึ่งในเมล็ดธัญพืชชนิดเดียวเท่านั้นที่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าเมล็ดประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่ได้ผลิตขึ้นและต้องบริโภคผ่านอาหาร ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ zero.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับชายและหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไป สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอายุ เพศ ช่วงชีวิต และกิจกรรมของบุคคลอาจทำให้คำแนะนำนี้มีความผันผวนได้ นอกจากนี้ ข้อกำหนดเหล่านี้ยังขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีน ดังนั้นคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องบริโภคมากกว่า RDA และมีเหตุผลที่ทำให้ถั่วและข้าวแก่ๆ กลายเป็นวัตถุดิบหลัก เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงาน ไม่เพียงแต่มีราคาไม่แพงและใช้งานได้หลากหลาย แต่เมื่อคุณจับคู่ข้าวกับถั่ว/ถั่วเลนทิล/ถั่วชิกพี คุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด แม้ว่าข้าวหรือพืชตระกูลถั่วจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ก็ตาม แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ประเภทของโปรตีนที่คุณกินก็มีความสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่น การเลือกโปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ หากเป็นไปได้ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ จากการศึกษาในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในสารอาหาร พบว่าโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพพอๆ กันกับโปรตีนจากสัตว์ในการสร้างกล้ามเนื้อ การศึกษายังพบว่าโปรตีนจากพืชจะดีกว่าในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและลดปัจจัยเสี่ยงเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์อาจมีไขมันอิ่มตัว แคลอรี่ และโซเดียมสูง

หลังจากคำนวณโปรตีนเสร็จแล้ว คุณควรดูความต้องการโปรตีนทั้งหมดของคุณ รวมถึงปริมาณโปรตีนสูงสุดที่แนะนำในแต่ละวันในรูปแบบของอาหารเสริม อาหารทั้งมื้อ (เช่น ไข่ พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ ถั่วเปลือกแข็ง…) ควรเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ที่คุณได้รับเสมอโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ ในทางปฏิบัติ นี่หมายถึงการรับประทานโปรตีนให้น้อยลงในมื้อเย็น และให้โปรตีนมากขึ้นในมื้อเช้า การกินอกไก่ครึ่งชิ้นหรือเนื้อปลาแซลมอนเป็นอาหารเช้าไม่ใช่เรื่องผิดอย่างแน่นอน แต่ถ้าคุณยังไม่พร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเบอร์เกอร์ไก่งวง แหล่งโปรตีนอเนกประสงค์ เช่น ผงเวย์โปรตีน ก็สามารถช่วยได้มากเช่นกัน บทความนี้มีคำแนะนำในการใช้ผงโปรตีนเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารเช้าและอาหารกลางวันทั่วไป กลุ่มที่มีโปรตีนต่ำรับประทานอาหารโปรตีนมากกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) เล็กน้อย ประมาณ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หรือ .36 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ (ประมาณ 70 กรัม) กลุ่มที่มีโปรตีนสูงกินประมาณสามเท่าของ RDA—1 กรัมต่อทุกๆ ปอนด์ (ประมาณ 200 กรัม)

ซาลามิหนึ่งชิ้นมีแคลอรี่ 106 แคลอรี่ โปรตีน 6 กรัม และไขมัน 9 กรัม ตามข้อมูลของ USDA เนื่องจากซาลามีมีไขมันมากกว่าโปรตีน คุณจึงควรหลีกเลี่ยงเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและไร้ไขมัน โอเมก้า three ยังส่งเสริมการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอีกด้วย การเสริมกรดไขมันโอเมก้า three ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2554 ใน ‌American Journal of Clinical Nutrition‌ พบว่า แม้ว่าเบคอนและแฮมอาจเป็นแหล่งของเนื้อหมูที่พบได้ทั่วไป แต่พอร์คชอปก็เป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากมีเนื้อไม่ติดมัน มีวิตามินและแร่ธาตุ เนื้อหมูสามออนซ์มีโปรตีน 15 กรัมและมีไขมันเพียง 2.5 กรัม ตามข้อมูลของ USDA แต่ไม่ใช่ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกชนิดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน แม้ว่าบางส่วนจะแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่บางชนิดก็เชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ ดังนั้น ให้เลือกว่าพวกมันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร และพวกมันจะส่งเสริมสุขภาพตลอดชีวิตได้อย่างไร แหล่งโปรตีนยอดนิยมนี้หาซื้อได้ตามร้านขายของชำทุกแห่งใกล้บ้านคุณ ในราคานี้คุณสามารถซื้อไก่ได้เป็นประจำโดยไม่ทำให้กระเป๋าสตางค์เสียหาย ปริมาณโปรตีนในไก่มีปริมาณสูงกว่าเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ ในรายการนี้ คุณจะได้รับโปรตีน 26 กรัมต่อไก่อบไร้หนังทุกๆ 3 ออนซ์ที่คุณกิน ครีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว เร่งการฟื้นตัว และเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

โภชนาการและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การทบทวนในปี 2019 ระบุว่าแคลอรี่ส่วนเกินประมาณ 350 ถึง 500 แคลอรี่ ควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทานเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ การวิจัยยังแนะนำให้รับประทานโปรตีน 1.4–2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้สูงสุด ทีมวิจัยพบว่าแม้ว่าการกระจายตัวของโปรตีนในมื้ออาหารไม่ได้ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ แต่ปริมาณโปรตีนที่บริโภคทั้งหมดกลับส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ “แม้ว่ารูปแบบการบริโภคโปรตีนจะไม่มีผลชัดเจนในการศึกษาของเรา แต่เราสังเกตเห็นผลสรุปของการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นในมื้ออาหารแบบผสมต่อความสมดุลของโปรตีนสุทธิในร่างกายและการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ” ผู้เขียนเขียน “ความสมดุลของโปรตีนสุทธิทั้งร่างกายจะมากขึ้นเมื่อได้รับโปรตีนเกินกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำ” นมวัวเป็นแหล่งอาหารของเวย์โปรตีน ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมนมวัวจึงอาจมีประโยชน์ต่อการพัฒนากล้ามเนื้อเช่นเดียวกับอาหารเสริมเวย์ แต่มีประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ สำหรับการบริโภคโดยตรงจากแหล่งที่มาซึ่งต่างจากการบริโภคแบบผงหรือไม่?

ไข่มีสารอาหารที่สมดุล ย่อยได้สูง และราคาที่เอื้อมถึง7 ไข่มีเกือบทุกอย่างที่เราต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี ยกเว้นวิตามินซี พอร์คชอปมีสารพัดประโยชน์และสามารถเตรียมได้หลายวิธี ทำให้การนำมาใส่ในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องง่าย เมื่อซื้อเนื้อแดดเดียว คุณควรตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บริโภคสารกันบูด โซเดียม น้ำตาล หรือไนเตรตในปริมาณมากเกินไปพร้อมกับเนื้อสัตว์ เนื้อวัวไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังมีครีเอทีน วิตามินบี และสารอาหารรองอื่นๆ เช่น เหล็กและสังกะสีในปริมาณที่ดีอีกด้วย บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในการฟื้นฟูจะกลับไปสะสมไกลโคเจน ทันทีหลังออกกำลังกาย นักกีฬาจำเป็นต้องเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อป้องกันการสูญเสียไกลโคเจน

▶ อาการอักเสบเรื้อรังที่เกิดขึ้นตามอายุ ซึ่งจะลดการสังเคราะห์โปรตีนและส่งเสริมการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อสูญเสีย นั่นหมายความว่าเมื่อคุณอายุมากขึ้น การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อใหม่) จะช้าลงในขณะที่การสลายตัวของกล้ามเนื้อจะเร็วขึ้น อาหารเสริมที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งที่ควรรับประทานก่อนและหลังออกกำลังกายคือครีเอทีน Creatine มีงานวิจัยหลายร้อยชิ้นที่สนับสนุนความสามารถในการส่งเสริมความแข็งแรง พลัง และขนาดของกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น

ถั่วลิสงมีส่วนผสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต การให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก ถั่วชิกพีกระป๋อง 1 ถ้วย (164 กรัม) แต่ละหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 15 กรัม และคาร์โบไฮเดรต forty five กรัม รวมทั้งเส้นใย 13 กรัม แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะใช้ทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหว กุ้งเป็นโปรตีนที่เกือบบริสุทธิ์ แต่ละหน่วยบริโภคขนาด three ออนซ์ (85 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 19 กรัม ไขมัน 1.forty four กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ปลาแซลมอนแต่ละมื้อขนาด three ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า three 1.5 กรัม และวิตามินบีที่สำคัญอีกหลายชนิด

นิมา อาลัมดาริ เป็นประธานเจ้าหน้าที่ฝ่ายวิทยาศาสตร์ของ Ritual ก่อนหน้านี้เขาเป็นอาจารย์ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดซึ่งเขาค้นคว้าเกี่ยวกับการเผาผลาญของกล้ามเนื้อในด้านสุขภาพและโรค และปัจจุบันเป็นศาสตราจารย์กิตติมศักดิ์สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพที่มหาวิทยาลัยเอ็กซิเตอร์ ดร. นิมาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกสาขาสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อและปริญญาสาขาชีวเคมีจากมหาวิทยาลัยนอตติงแฮมในสหราชอาณาจักร เขาได้เขียนบทความต้นฉบับหลายบทความในวารสารที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิที่มีชื่อเสียงระดับนานาชาติ และนำเสนอในการประชุมชั้นนำระดับโลกในสาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา สรีรวิทยาการออกกำลังกาย และโภชนาการ หากคุณมีอาการป่วยที่อาจส่งผลต่อสิ่งที่คุณสามารถทำได้ เป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง

เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีเยี่ยมซึ่งร่างกายต้องการเป็นพลังงาน ข้าวโอ๊ตให้ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพของคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจากพืช เส้นใยอาหาร และสารอาหารที่จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นระหว่างมื้ออาหาร ผงโปรตีน NOW อีกชนิดหนึ่ง (อันนี้เป็นเวย์โปรตีนไอโซเลท) แนะนำโดย Toby Amidor นักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes ตอนนี้เวย์โปรตีนไอโซเลทมีรสชาติและขนาดให้บริการที่หลากหลาย ด้วยโปรตีน 25 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ผงนี้จึงเป็นหนึ่งในผงที่มีโปรตีนมากที่สุดในรายการของเรา ดร.วอลเลซแนะนำเวย์โปรตีนนี้สำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะ เนื่องจากได้รับการรับรองจากบุคคลที่สามที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากสารต้องห้ามมากกว่า 200 ชนิด นอกจากนี้ โปรตีนนี้ยังเต็มไปด้วย BCAAs และกลูตามีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและปอดที่อาจทำงานลดลงในช่วงเวลาที่มีความเครียดหรือออกกำลังกายหนักมาก การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอเป็นประจำในอาหารของคุณอาจส่งผลเสียต่อระยะเวลาในการฟื้นตัวและคุณภาพโดยรวมของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังจากการถูกทำลาย ไม่เพียงแต่สามารถเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผาดโผนเท่านั้น แต่ยังอาจนำไปสู่การบาดเจ็บของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออีกด้วย ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคือการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน และหากคุณมีปัญหากับการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น เป็นเรื่องปกติที่คุณจะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดผงโปรตีนที่ดีที่สุดเพื่อให้ตรงตามโควต้ารายวันของคุณ

ไข่ ไส้กรอกไก่ ข้าวโอ๊ตโปรตีน และเชค ล้วนเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่เหมาะรับประทานในช่วงอาหารเช้าเพื่อเพิ่มพลังระดับมหภาค คนหนุ่มสาวส่วนใหญ่มักจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่แนะนำ แต่ในช่วงบั้นปลายของชีวิต การศึกษาในปี 2019 พบว่าประมาณ 30% ของผู้ชายในช่วงอายุ 50 และ 60 ปีมีภาวะขาดสารอาหาร และเกือบครึ่งหนึ่งของผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปมีภาวะขาดแคลน ชามสลัดทูน่า ถั่วชิกพี และพาร์เมซานประกอบด้วยโปรตีนพันช์ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

Matt สำเร็จการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ใบรับรองการฝึกอบรมส่วนบุคคลระดับ 3 และประสบการณ์สิบปีในอุตสาหกรรมนี้ วิทยานิพนธ์ของเขาเกี่ยวกับผลกระทบของคาเฟอีนต่อประสิทธิภาพการวิ่ง และเขาก็หลงใหลในอาหารเสริมนับตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ​​”ไม่มีใครที่ฉันรู้ว่ามีสุขภาพขั้นต่ำ เรากำลังมองหาสุขภาพที่ดีที่สุด” Don Layman, Ph.D. หนึ่งในนักวิจัยโปรตีนชั้นนำของโลกเคยบอกกับ mindbodygreen แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า RDA ถูกกำหนดให้เป็นค่าเผื่อขั้นต่ำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในผู้ที่มีสุขภาพดีเกือบทั้งหมด

พิจารณาการอนุญาตอย่างเป็นทางการให้กินชีสนี้ ประกอบด้วยเคซีนที่ย่อยช้าซึ่งเป็นโปรตีนเฉพาะสำหรับผลิตภัณฑ์จากนม ดังนั้นจึงช่วยให้กระแสพลังงานคงที่ไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อของคุณระหว่างมื้ออาหาร Berkow กล่าว เธอแนะนำให้ผสมผลิตภัณฑ์จากนมเข้าไปในอาหารของคุณ เช่น คอตเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยก่อนนอน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับโปรตีนในขณะที่คุณนอนหลับ การปฏิบัติดังกล่าวได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจสงสัยว่าเป็นไปได้อย่างไรที่ผู้หญิงที่แข่งขันรูปร่างหรือฟิตเนสจะดูมีกล้ามเนื้ออย่างไม่น่าเชื่อ แม้ว่าพวกเธอจะขาดแคลอรี่ก็ตาม สิ่งที่คุณเห็นในหลายกรณีเป็นผลมาจากการสูญเสียไขมันในร่างกายจำนวนมากและการรักษากล้ามเนื้อบางส่วนที่พวกเขาสร้างไว้ก่อนหน้านี้ ในช่วงนี้ พวกเขาจะไม่ได้เน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ในความเป็นจริง พวกเขาจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (และความแข็งแรง) บางส่วนในกระบวนการนี้ แต่พวกเขาสร้างรากฐานที่ดีของกล้ามเนื้อก่อนที่จะอดอาหารเพื่อการแข่งขัน เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่มีการวิจัยเพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในอดีต งานวิจัยส่วนใหญ่ดำเนินการในผู้ชาย วิทยาศาสตร์ที่มีจำกัดเมื่อพิจารณาถึงความแตกต่างระหว่างชายและหญิงบ่งชี้ว่าผู้ชายอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าผู้หญิง เพราะพวกเขาออกซิไดซ์ (เผาผลาญ) กรดอะมิโนมากกว่าในช่วงพักและในการออกกำลังกาย5 เนื่องจากข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับผู้หญิงนั้นหาได้ยาก สามารถเลือกปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้ได้อย่างแน่นอนหรือปรับเปลี่ยนตามประสบการณ์ส่วนตัวของคุณเอง ไม่ว่าความต้องการโปรตีนของคุณจะเป็นอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารส่วนใหญ่ควรมาจากแหล่งอาหารทั้งหมด เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ฯลฯ ไม่ใช่จากอาหารเสริม อาหารเสริมควรใช้เมื่อคุณต้องการแหล่งโปรตีนที่สะดวก และโดยทั่วไปไม่ควรเกิน 35% ของปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวัน

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีอาหารโปรตีนปานกลางหรือสูงก็มีข้อดีอื่นๆ มากมาย ประการหนึ่ง ตามที่ Jose Antonio, Ph.D. เขียนไว้ในบทความ “three ตำนานเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงถูกหักล้าง” “มันยากมากที่จะอ้วนถ้าสิ่งเดียวที่คุณกินมากเกินไปคือโปรตีน” โปรตีนประกอบด้วยส่วนผสมและปริมาณที่หลากหลายในอาหารทุกชนิดที่เรารับประทาน แม้แต่ผักด้วย ร่างกายของคุณไม่สามารถกักเก็บสารอาหารเหล่านี้ได้ ดังนั้นคุณจึงต้องได้รับสารอาหารดังกล่าวอย่างสม่ำเสมอผ่านทางอาหารที่คุณกิน และ/หรืออาหารเสริมที่คุณทาน ซึ่งแตกต่างจากสารอาหารหลักและสารอาหารรองอื่นๆ เหล่านี้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง “การรับประทานสเต็กและชีสในปริมาณมากจะทำให้เราได้รับโปรตีนจำนวนมาก” วิลเลตต์กล่าว แต่ถ้าเราล้มเหลวในการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่หลากหลายด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการฝึกความต้านทาน เราก็ไม่น่าจะบรรลุเป้าหมายได้ ผลลัพธ์ที่เรากำลังมองหา ไม่ว่าคุณจะได้รับหรือไม่นั้นไม่สำคัญสำหรับฉัน แค่พิจารณาลงทุนในโปรตีนอย่างแน่นอน เพราะมันจะทำให้การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันง่ายขึ้นมาก ตอนนี้ฉันขายผงโปรตีนของตัวเอง BWS Isolate Whey Protein Powder ซึ่งมีราคาแพงกว่าเล็กน้อย แต่เป็นโปรตีนคุณภาพสูงสุดและบรรจุโปรตีนมากถึง 29 กรัมต่อสกู๊ป หากสูงกว่านี้ก็ดีและอาจมีประโยชน์อื่นๆ เช่น ช่วยแก้หิว แต่โดยทั่วไปฉันจะไม่ให้น้ำหนักตัวเกิน 1.2 กรัม/ปอนด์ เนื่องจากเมื่อถึงจุดนั้น แคลอรี่เพิ่มเติมเหล่านั้นอาจนำไปใช้เป็นคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยเติมพลังงานให้กับคุณได้ดีกว่า ประสิทธิภาพและพลังงานในยิม

“ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกและสูงกว่าผู้ชายถึง 10 เท่า ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อ” ไรอัน เทิร์นเนอร์ นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรอง และเป็นผู้ก่อตั้ง Food is Fuel NYC อธิบาย เทสโทสเทอโรนช่วยปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ และเชื่อมต่อกับตัวรับนิวเคลียร์ใน DNA ซึ่งทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีน (หรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ) ไรโบโซมซึ่งเป็นเครื่องจักรระดับโมเลกุลที่สังเคราะห์โปรตีน ได้รับการระบุว่าเป็นปัจจัยทางพันธุกรรมอีกประการหนึ่งที่อยู่เบื้องหลังการเพิ่มของกล้ามเนื้อ เนื่องจากความแตกต่างทางพันธุกรรม ผู้คนจึงมีไรโบโซมประเภทและปริมาณต่างกัน ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับการสังเคราะห์โปรตีนและประเภทของโปรตีนจากกล้ามเนื้อที่ผลิตได้ คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นทั้งสารอาหารหลักที่จำเป็นที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาพลังงานและสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การต่อสู้ระหว่างคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อยังคงดำเนินต่อไป พวกเราหลายคนกำลังมองหาการเพิ่มปริมาณโปรตีนของเรา แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบวิธีเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ด้านล่างนี้ คุณจะพบว่าคุณควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด และอาหารชนิดใดที่ได้รับการจัดอันดับสูงสุด

มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติตระหนักถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ของโปรตีนในอาหารที่มีต่อกระดูก ขณะเดียวกันก็สนับสนุนให้มีการวิจัยอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการดำเนินการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งคำนึงถึงปริมาณแคลเซียมในอาหาร [67] การวิเคราะห์เมตต้าปี 2020 ฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews พบว่าการบริโภคโปรตีนตั้งแต่ zero.5 ถึง three.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถรองรับการเพิ่มขึ้นของมวลร่างกายไร้ไขมันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนทีละน้อย แม้จะเพียง 0.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ก็สามารถช่วยรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ โปรตีนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงให้กับกล้ามเนื้อ แต่บทบาทที่สำคัญกว่านั้นคือเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเซลล์ ซึ่งสร้างหรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ สายโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ร่างกายของคุณสร้างกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น แต่จะต้องได้รับโมเลกุลรูปแบบอื่นที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นจากอาหารจากสัตว์ที่มีโปรตีน ความต้องการโปรตีนที่กล่าวถึงจนถึงตอนนี้อิงจากการศึกษาที่ดำเนินการในสัตว์กินพืชเป็นส่วนใหญ่ รวมถึงการทดลองที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนจากสัตว์ (โดยเฉพาะเวย์โปรตีนผง) คนที่รับประทานอาหารที่ทำจากพืชเป็นส่วนใหญ่หรือทั้งหมดอาจต้องการการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น[93] เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีคุณภาพต่ำกว่า

สิ่งสำคัญคือต้องระวังด้วยว่าการกินโปรตีนมากเกินไปทำให้เกิดปัญหารองหรือไม่ เช่น การได้รับไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ Moskovitz กล่าวว่าสิ่งนี้มักเป็นสาเหตุของการขาดสารอาหารและความไม่สมดุล โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายในแต่ละวัน และเนื่องจากร่างกายไม่ได้ผลิตโปรตีนด้วยตัวเอง ผู้คนจึงต้องพึ่งพาการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอผ่านการรับประทานอาหารของตนเอง Moskovitz อธิบาย สุดท้ายนี้ เมื่อใช้การบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก การบริโภคของเหลวในปริมาณที่สูงขึ้นจะช่วยให้ไตกรองของเสียส่วนเกินที่เกิดจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไปออกไป นอกจากนี้ จำเป็นต้องบริโภควิตามินบี 6 มากขึ้น วิตามินบี 6 มีหน้าที่ในการเผาผลาญโปรตีน ในกรณีที่คุณสงสัยว่า 300 กรัมเป็นโปรตีนจำนวนมากจริงๆ ตามการอ้างอิง โปรตีน 300 กรัมเท่ากับไก่ 7.5 ออนซ์ (60 กรัม) สเต็ก 12 ออนซ์ (85 กรัม) 1 ชิ้น ปลาทูน่ากระป๋อง 6 ออนซ์ 2 กระป๋อง (80 กรัม) ไข่ครึ่งโหล (35 กรัม) นม 3 ถ้วย (25 กรัม) และเต้าหู้ 7 ออนซ์ (15 กรัม) โปรดจำไว้ว่าโปรตีนไม่ใช่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวที่เราต้องบริโภคเพื่อให้บรรลุความสำเร็จนี้ จำนวนแคลอรี่และอัตราส่วนของสารอาหารหลักอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากสัตว์ไม่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบและการใส่ใจต่อการบริโภคทั้งหมด แม้แต่ผู้เป็นมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทก็สามารถบริโภคโปรตีนได้เพียงพอเพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 20 กรัม เช่น เวย์โปรตีน หลังจากออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน สิ่งสำคัญคือต้องรวมแหล่งโปรตีนต่างๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน

การออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความแข็งแกร่ง จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเครียด ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณรู้ว่าจะต้องสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น หากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณจะไม่มีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แล้วคุณก็ทำงานมากมายโดยเปล่าประโยชน์ คำถามที่มักเกิดขึ้นเสมอเมื่อออกกำลังกายและพยายามรับประทานอาหารให้ถูกต้องคือ เมื่อใดควรรับประทานอาหารเพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การวิเคราะห์เมตาของผู้คนมากกว่า 1,200 คนและการศึกษา forty รายการที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ[15] พบว่าไม่มีประโยชน์ใดที่วัดได้ในการรับประทานโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย สิ่งที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง กลับกลายเป็นปริมาณโปรตีนทั้งหมดในอาหาร ประมาณ 20%-30% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันควรมาจากไขมัน และแตกต่างจากประชากรทั่วไปที่อยู่ประจำที่ได้รับคำแนะนำให้เลิกบริโภคไขมันอิ่มตัว 5%-10% ของแคลอรี่ไขมันของคุณควรอิ่มตัว เนื่องจากอาหารที่มีไขมันสูง (โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัวสูง) ดูเหมือนจะรักษาระดับฮอร์โมนเพศชายได้ดีกว่า อาหารไขมันต่ำ อย่าลืมว่าการรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง และเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ไขมันเพิ่มขึ้น

สมูทตี้นี้ประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต ผงเวย์โปรตีน ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้ ซึ่งสร้างแหล่งสารอาหารอันทรงพลังสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ ช่วยให้ลูกค้าของคุณเพิ่มพลังกล้ามเนื้อด้วยอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสม พวกเขาต้องการโปรตีนไร้ไขมัน อาหารที่มีโปรตีนสูง สารอาหารรอง และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานและเติบโตได้อย่างเหมาะสม แม้ว่าทั้ง 20 ชนิดจะมีความสำคัญ แต่กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดก็ถือว่าจำเป็น สิ่งสำคัญหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นได้ ต้องบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นผ่านการรับประทานอาหารของคุณ โปรตีนที่สมบูรณ์คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด ซึ่งหมายความว่าสิ่งที่คุณกินและปริมาณที่จำเป็นในการเพิ่มกล้ามเนื้อ การยกและการฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีโปรตีนเพียงพอ อาจทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสูญเสียได้ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้นและยับยั้งฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ Karas กล่าว ให้เลือกรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ที่สมดุลวันละห้าหรือหกมื้อแทน และหากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ อย่าใช้เวลานี้เพื่อควบคุมอาหาร โปรตีนได้กลายเป็นหนึ่งในคำศัพท์เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ บางคนคิดว่าแค่ทานโปรตีนก็ช่วยให้มีกล้ามเนื้อได้ แต่มันไม่ง่ายขนาดนั้น นั่นเป็นเหตุผลที่เราสร้างโปรตีนที่แข็งแกร่งขึ้นมา เพื่อให้คุณได้รับผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมเพิ่มเพื่อสร้างความแข็งแรง ลดการอักเสบ และส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อ ด้วยการใช้ส่วนผสมที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยอย่างชาญฉลาด The Strong Protein ให้ความสำคัญกับเป้าหมายด้านกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของคุณเป็นอันดับแรก ไม่ได้เป็นผงโปรตีนรสเทียมใช่ไหม?

การศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีน 20 ถึง forty กรัมในช่วงเวลาของการออกกำลังกายดูเหมือนจะเพิ่มความสามารถของร่างกายในการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย แต่ต้องใช้มากกว่าโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณมุ่งเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้นเพื่อช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ แต่แคลอรี่เหล่านั้นไม่ควรมาจากโปรตีนเท่านั้น ที่จริงแล้ว คุณควรเน้นไปที่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นหากคุณพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากกว่าเป้าหมายสุดท้ายของคุณคือการลดน้ำหนัก การช่วยเติมเต็มช่องว่างทางวรรณกรรมนี้คือการทดลอง eight สัปดาห์โดย Tinsley และคณะ [36] เปรียบเทียบโปรโตคอลการให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF) ของการอดอาหาร 20 ชั่วโมง/รอบการให้อาหาร 4 ชั่วโมงที่ทำ 4 วันต่อสัปดาห์ กับกลุ่มควบคุมอาหารปกติ (ND) ในอาสาสมัครที่ไม่ได้รับการฝึกทำการฝึกความต้านทาน three วันต่อสัปดาห์ . อาหารที่คุณบริโภคมีผลกระทบสำคัญต่อความสามารถของร่างกายในการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนจากอาหารอย่างเพียงพอมีบทบาทสำคัญในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ การศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Nutrients พบว่าเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ บุคคลจะต้องบริโภคโปรตีน 1.6 กรัมต่อมวลร่างกาย 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) จะเท่ากับโปรตีน 109 กรัมในแต่ละวัน

แม้ว่ากรดอะมิโนอื่นๆ จะมีบทบาทในการขับเคลื่อนเส้นทางนี้ แต่ลิวซีนก็เป็นตัวขับเคลื่อนหลัก อย่างไรก็ตาม อาจจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นนี้อย่างเพียงพอ สิ่งสำคัญคือการเติบโตของกล้ามเนื้อจะพบได้เฉพาะในผู้ใหญ่ที่มีอายุน้อยกว่า 50 ปีเท่านั้น ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีไม่เห็นการเพิ่มขึ้นเลยหรือไม่มีการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อไร้ไขมันไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ ดังนั้นการศึกษาจึงสรุปได้ว่าผู้สูงอายุควรรับประทานโปรตีนมากกว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า 0.5 กรัม เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย การปรับตัวนี้จะทื่อลงอย่างรุนแรง ส่งผลให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อน้อยลง และสูญเสียกำลังและความแข็งแรง โดยพื้นฐานแล้วประสิทธิภาพการกีฬาเริ่มแย่ลง มีการแสดงให้เห็นว่าการแบ่งปริมาณโปรตีนที่รับประทานตลอดทั้งวัน17 และตั้งเป้าที่จะได้รับโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อพร้อมกับลิวซีน 2.5 กรัม เหมาะสมที่สุดสำหรับการกระตุ้น MPS ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ด้วยตรรกะนี้ คนที่หนัก a hundred thirty ปอนด์คนเดียวกันนั้นต้องการโปรตีน 94 ถึง one hundred thirty กรัมต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนนี้ควรมีลิวซีนอย่างน้อย 2.5 กรัมต่อมื้อ ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับกิจกรรม อายุ มวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม เช่นเดียวกับผู้เชี่ยวชาญหลายๆ คนในสาขาของเขา คนธรรมดาแนะนำว่าคนส่วนใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน

หากคุณวางแผนจะออกกำลังกายหลังอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมง ให้รับประทานอาหารมื้อเบาๆ หรือดื่มเครื่องดื่มกีฬา เน้นคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงานมากที่สุด การศึกษาแนะนำว่าการกินหรือดื่มคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น และคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นหรือมีความเข้มข้นสูงขึ้น หากคุณไม่รับประทานอาหาร คุณอาจรู้สึกเคลื่อนไหวช้าหรือหน้ามืดเมื่อออกกำลังกาย การวิเคราะห์โดย Wayne Campbell จากมหาวิทยาลัย Purdue ชี้ให้เห็นว่าเมื่อพูดถึงเรื่องการรักษากล้ามเนื้อ การบรรลุเป้าหมายที่ 30 กรัมต่อวันนั้นดีกว่าไม่เลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสามกลุ่มของเราที่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ ตีวันละสองครั้งดีกว่าตีแค่ครั้งเดียว ใช้พาวเวอร์โปรตีนสมูทตี้เป็นของว่างก่อนหรือหลังออกกำลังกายเพื่อเติมพลังให้กับร่างกายและส่งเสริมสุขภาพของกล้ามเนื้อ ปรับแต่งสมูทตี้ของคุณด้วยแหล่งโปรตีน ผลไม้ ผักใบเขียว หรือเครื่องปรุงต่างๆ เพื่อให้เหมาะกับรสนิยมและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เวลามื้ออาหารยังส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อด้วย “การจัดตารางมื้ออาหารเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ สามมื้อตลอดทั้งวัน

โปรตีนที่พบในถั่วเป็นโปรตีนคุณภาพสูงถึงแม้ว่ามันจะไม่มีปริมาณกรดอะมิโนเหมือนกับโปรตีนจากสัตว์ก็ตาม เราจะกล่าวถึงรายละเอียดเพิ่มเติมในส่วนต่อไปนี้ (1) หากกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นหรือใหญ่ขึ้นเป็นเป้าหมายสำคัญสำหรับคุณ การควบคุมปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน การบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีน และการปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่มีจุดมุ่งหมายจะช่วยเพิ่มโอกาสของคุณได้ เมื่อคุณควบคุมโภชนาการและเข้าใจว่าพันธุกรรมส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร การฝึกความแข็งแกร่งก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญ เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิกเฉยต่อโภชนาการเมื่อพูดถึงเรื่องมวลกล้ามเนื้อ วิธีที่คุณกินสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับร่างกายของคุณในการดูแลและรักษากล้ามเนื้อ “กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีราคาแพงมากในการดูแลรักษา” Tami Smith ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง และเจ้าของและซีอีโอของ Fit Healthy Momma อธิบาย เธอบอกว่าคุณต้องตั้งใจไม่เพียงแค่สวมมันเท่านั้น แต่ยังต้องรักษามันไว้ด้วย เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและดูการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่ออธิบายว่าเหตุใดการเติบโตของกล้ามเนื้อจึงแตกต่างกันไปในแต่ละคน และการเปลี่ยนแปลงใดบ้างที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้ผลเพิ่มขึ้น อ่านต่อเพื่อดูว่าอะไรมีอิทธิพลต่อความรวดเร็วในการสร้างกล้ามเนื้อ และวิธีที่คุณสามารถทำให้มันทำงานตามที่คุณต้องการ ฉันควรบริโภคเวย์โปรตีนของ Muscle Nectar เมื่อใด เวย์โปรตีนของ Muscle Nectar ควรบริโภคหลังออกกำลังกายเพื่อเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อด้วยโปรตีน ป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ประการที่สองคือเติมเต็มความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน

แน่นอนว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ แต่เพื่อจุดประสงค์ในการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนหนึ่งกรัมก็คือโปรตีนหนึ่งกรัมไม่ว่าคุณจะได้รับจากเวย์โปรตีนหรือผลิตภัณฑ์จากนมทั่วไปก็ตาม เมื่อคุณควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ความต้องการโปรตีนของคุณจะเพิ่มขึ้น การขาดดุลแคลอรี่จะทำให้กล้ามเนื้อสลายและลดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ช่วงเวลาที่ดีในการดื่มโปรตีนเชคคือพร้อมกับมื้ออาหาร ทั้งก่อนรับประทานอาหาร ระหว่างมื้ออาหาร หรือหลังอาหารทันที หลายๆ คนจะแนะนำให้เขย่าระหว่างมื้ออาหารเพื่อลดช่องว่างระหว่างการป้อนนม แต่วิทยาศาสตร์กลับขัดแย้งกับเรื่องนี้ การศึกษาพบว่ามวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นสูงสุดเมื่อรับประทานโปรตีนเชคพร้อมกับมื้ออาหาร ไม่ใช่ระหว่างมื้ออาหาร เนื่องจากระดับ MPS ที่เพิ่มขึ้น

ขนาดของร่างกาย เพศ กล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมล้วนส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อให้ร่างกายส่งเสียงคราง คุณต้องมีก๊าซในถังเพียงพอเพื่อฟื้นฟูและเติมเชื้อเพลิง เพื่อให้คุณมีพลังที่จะเผชิญกับเซสชั่นความแข็งแกร่งอีกครั้ง แต่ความต้องการโปรตีนจะขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและอายุ และในบทความนี้ เราไม่ได้แค่พูดถึงการป้องกันข้อบกพร่องเท่านั้น เรากำลังพูดถึงการเพิ่มประสิทธิภาพ สมมติว่าคุณไม่ได้พยายามเลียนแบบรูปร่างของซูเปอร์ฮีโร่ของ Marvel คุณสามารถก้าวหน้าได้โดยใช้ความพยายามน้อยกว่าที่คุณคาดหวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังอยู่ประจำที่ สิ่งที่ทำให้สับสนมากขึ้นคือบางครั้งกลยุทธ์ที่มีผลกระทบเพียงเล็กน้อยได้รับการส่งเสริมอย่างไม่สมส่วน—โดยปกติจะผ่านทางเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยบนโซเชียลมีเดีย หรือโดยบริษัทที่ให้บริการเพื่อให้ได้กำไรจากการขายกลยุทธ์เหล่านี้ให้กับคุณ

จากมุมมองของกล้ามเนื้ออาคารและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ร่างกายจะคำนึงถึงปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่รับประทานเข้าไปเสมอ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมอัตราการดูดซึมที่ช้าลงจึงดูเหมือนจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า ผู้ชายและผู้หญิงมีความต้องการโปรตีนที่แตกต่างกันแต่ก็มักจะมีน้ำหนักที่แตกต่างกัน ดังนั้นสูตรอาหารที่ใช้งานง่ายคือ 1.6 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว/วัน/จำนวนมื้ออาหารจึงเป็นแนวทางที่ดีในบทความนี้ เลือกเนื้อแดง เช่น สเต็กและเนื้อบดสำหรับไขมันอิ่มตัว (ซึ่งให้โปรตีนที่มีคุณภาพด้วย) อะโวคาโด ถั่วผสม น้ำมันมะกอก มะกอก และเนยถั่วสำหรับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาดุก) น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท เป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ที่จำเป็น นักเพาะกาย ผู้ฝึกสอน และผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมอาหาร (อย่างน้อยก็ควรค่าแก่การกิน) จะบอกคุณว่าการเพาะกายมีสารอาหารมากกว่า 50% เรามักจะเห็นด้วยโดยเฉพาะในกรณีที่สามเณรกังวล ผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มุ่งหน้ากลับเข้ายิมหลังจากการเลิกจ้างสามารถคาดหวังว่าจะได้รับความแข็งแกร่งและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมากจากโปรแกรมการฝึกปกติ แต่ไม่ใช่หากไม่มีโปรแกรมโภชนาการที่มั่นคง โปรตีนทั้งสองชนิดนี้สามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อได้ เวย์โปรตีนอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมี BCAA

อย่างไรก็ตาม ไข่ขาวยังมีแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียม ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม ไข่ขาวแทบไม่มีไขมันและไม่มีคอเลสเตอรอล มีแคลอรี่ต่ำ โดยให้โปรตีนคุณภาพสูงจำนวนมากพร้อมทั้งควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ นอกจากนี้ ไข่แดงยังเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติที่ดีในอาหาร ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม ISSN แนะนำว่านักกีฬาอาจมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยภายใน 12 สัปดาห์ ในขณะที่ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนอาจเห็นผลลัพธ์ในเวลาเพียงสามสัปดาห์ เบรย์เดนเป็นสาววัย 24 ปี “ผอมเพรียวมาโดยตลอด” และมีระบบเผาผลาญที่รวดเร็ว เขายกน้ำหนักเป็นประจำมาประมาณหนึ่งปีแล้ว แต่ไม่เห็นคำจำกัดความของกล้ามเนื้อหรือน้ำหนักตามที่ต้องการ เขาขอให้ฉันออกไปช่วยให้เขามีกล้ามเนื้อ เขาสูง 6 ฟุต 2 นิ้ว และหนัก one hundred fifty ปอนด์ เมแกนเป็นเพื่อนบ้านและเป็นเพื่อนของฉันกับลูกชายวัยรุ่นคนหนึ่งที่บ้าน เธอเป็นนักวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอนตัวยง แต่เลิกการแข่งขันไปแล้ว เธอยังคงชอบออกไปวิ่งสี่ครั้งต่อสัปดาห์ และยังทำงานบ้านและทำสวนอีกด้วย เธอบ่นว่า “มัฟฟินท็อป” น้ำหนักเพิ่มขึ้น และอาการก่อนวัยหมดประจำเดือน รวมถึงอาการร้อนวูบวาบ เธอสูง 52, 5 ฟุต 3 นิ้ว และหนัก 150 ปอนด์ แผงข้อมูลโภชนาการบนฉลากอาหารจะแสดงเปอร์เซ็นต์ของมูลค่าที่แนะนำในแต่ละวันสำหรับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุบางชนิด โปรตีนมีความผิดปกติเล็กน้อย สุดท้าย ใช้เวลาอ่านฉลากบนผงโปรตีนของคุณ การทำเช่นนี้คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับส่วนผสมเฉพาะที่คุณต้องการในขณะที่หลีกเลี่ยงสารตัวเติมที่ไม่จำเป็น เนื่องจากการศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ผู้เข้าร่วมที่อายุน้อย จึงควรพิจารณามุ่งเป้าไปที่ช่วงบนสุดของช่วงการบริโภคโปรตีนที่แนะนำ

นอกจากผงเวย์โปรตีนและเคซีนแล้ว ยังมีผงโปรตีนจากพืชอีกด้วย อาหารเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้หมิ่นประมาท ผู้เป็นมังสวิรัติ หรือผู้ที่แพ้แลคโตส กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม แถมยังเป็นอาหารอเนกประสงค์ที่คุณสามารถเพิ่มผลไม้ ถั่ว และท็อปปิ้งลงไปเพื่อเปลี่ยนมื้ออาหารของคุณได้ กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็มมีโปรตีนเกือบ 9 กรัมในโยเกิร์ต three.5 ออนซ์ แต่แบบไม่มีไขมันมีโปรตีนมากกว่า 10 กรัม ไขมันอิ่มตัวช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้นการเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันจะช่วยลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว ขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณโปรตีนด้วย มันเป็น win-win การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อนอกเหนือจากการกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เธอกล่าวเสริม

ถั่วเหลืองมีชื่อเสียงว่าเป็นแหล่งโปรตีนน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ แต่โปรตีนจากถั่วเหลือง (เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ มิโซะ และนมถั่วเหลือง) สามารถสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน ตามการวิเคราะห์เมตต้าครั้งหนึ่ง คอทเทจชีสกำลังมีช่วงเวลาดีๆ อยู่ในขณะนี้ แต่ก็สมควรได้รับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อ “คอตเทจชีสอุดมไปด้วยเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ย่อยช้า” คิมบอลล์กล่าว แม้ว่าเวย์โปรตีนจะใช้ดีที่สุดก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย (เนื่องจากเวย์โปรตีนจะสลายตัวอย่างรวดเร็วเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถใช้ได้ทันที) เคซีนจะผ่านกระบวนการนั้นช้าลง ดังนั้น หากคุณหิวก่อนนอน โปรตีนประเภทนี้จะช่วยให้คุณอิ่มมากขึ้นตลอดทั้งคืนและให้กรดอะมิโนที่สม่ำเสมอมากขึ้น ในทางกลับกันสามารถช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในชั่วข้ามคืนได้ Kimball อธิบาย นอกจากนี้ เนื้อสัตว์ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าพวกมันประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่ได้ผลิตตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงต้องบริโภคผ่านอาหาร เมื่อเราคิดถึงอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน จิตใจของเรามุ่งไปที่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างรวดเร็ว และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนจากสัตว์ให้ปริมาณโปรตีนสูงสุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารอื่นๆ ดังนั้นโปรตีนเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ “โปรตีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโตหรือแข็งแรงขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพหากคุณไม่ได้รับประทานโปรตีนเพียงพอ” Kelsey Lorencz, RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจาก Graciously Nourished กล่าว “ในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง คุณต้องมีกล้ามเนื้อที่ต้องซ่อมแซม (จากการออกกำลังกาย การฝึกความต้านทานเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง) และมีโปรตีนเพียงพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ” นอกจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันแล้ว โปรตีนยังเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามชนิดที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โปรตีนคิดเป็นประมาณ 20% ของร่างกายคุณและพบได้ในทุกเซลล์ของคุณ ดังนั้นการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี การเจริญเติบโตและพัฒนาการ การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสร้างกล้ามเนื้อ และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันตลอดชีวิต ตามบทความในหัวข้อสารอาหารปี 2019 อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญในอาหารของคุณ (และเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ไม่ใช่ทุกคนที่รับประทานโปรตีนเพียงพอ

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่า โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วน้ำเงิน มีให้เลือกไม่สิ้นสุด! แต่นั่นจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อคุณผลักดันตัวเองในการออกกำลังกาย การศึกษาที่ทั้งสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งได้รับครีเอทีนและอีกกลุ่มหนึ่งได้รับยาหลอก ได้ผลในปริมาณที่เท่ากันทุกประการ โดยที่ทั้งสองกลุ่มไม่ได้พยายามจนถึงขีดจำกัด แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนไม่ได้ให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหากคุณไม่ได้เพิ่ม งาน. นี่ไม่ได้ปิดหนังสือเกี่ยวกับโปรตีนสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนมากนัก อาจเป็นไปได้ว่าอาสาสมัครที่กระตือรือร้นด้านสันทนาการที่ฝึกซ้อมสัปดาห์ละสามครั้งนั้นไม่ได้ต้องการโปรตีนในระดับสูง ในขณะที่นักกีฬาที่มีความอดทนอย่างจริงจังจะฝึกซ้อมเจ็ดหรือ 10 หรือ 14 ครั้งต่อสัปดาห์ ในทางกลับกัน นักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนักมากมักจะได้รับโปรตีนมากขึ้น เพียงเพราะพวกเขารับประทานอาหารโดยรวมมากขึ้น มีเหตุผลทางทฤษฎีที่คิดว่านักกีฬาที่มีความอดทนต้องการโปรตีนมากกว่าที่คิดไว้ แต่การทดสอบเชิงปฏิบัติครั้งแรกของแนวคิดนี้ไม่ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในชีวิตจริงเลย สำหรับผู้เริ่มต้น ต่อไปนี้เป็นการนำเสนอสามเรื่องเกี่ยวกับโปรตีนและการสร้างกล้ามเนื้อที่ดึงดูดความสนใจของฉัน พร้อมด้วยข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีการยก สิ่งที่ควรกิน และสิ่งที่มีความหมายต่อนักกีฬาที่มีความอดทน นั่นเป็นเหตุผลที่คนน้ำหนัก 180 ปอนด์ควรได้รับพลังงานประมาณ three,600 แคลอรี่ต่อวัน โดยคำนึงถึงกฎข้อ 1, 2 และ three แคลอรี่ 20%-30% ควรมาจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต 40%-60% และไขมัน 20%-30% การรวมกันของอาร์จินีนและไกลซีนยังช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ครีเอทีน (3) การเพิ่มขึ้นของครีเอทีนช่วยให้พลังงานหรืออะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ในร่างกายเพิ่มมากขึ้น (3)